Osteoporose en Pilates:
Hoe we botverlies kunnen vertragen en fracturen kunnen voorkomen
Osteoporose, letterlijk "poreus bot," is een ernstige aandoening waarbij botten hun dichtheid verliezen en brozer worden. Dit vergroot het risico op fracturen aanzienlijk, vooral in de heup, de wervelkolom en de pols. Een mildere vorm, osteopenie, is het voorstadium van osteoporose en een waarschuwing om actie te ondernemen.
Als beweegspecialist met 23 jaar ervaring zie ik in mijn Pilates studio veel vrouwen rond de 60 met artrose en scheefgroei. Osteoporose komt ook steeds vaker voor, mede door de afname van oestrogeen na de menopauze. Gelukkig kunnen we met gerichte beweging en leefstijlaanpassingen de botgezondheid verbeteren en fracturen helpen voorkomen.
Wereldwijde Impact van Osteoporose:
De cijfers liegen er niet om:
-
Wereldwijd heeft ongeveer 6,3% van de mannen en 21,2% van de vrouwen boven de 50 osteoporose.
-
1 op de 3 vrouwen en 1 op de 5 mannen boven de 50 zal een osteoporotische breuk oplopen.
-
Door de toenemende vergrijzing groeit osteoporose uit tot een mondiale gezondheidsuitdaging.
Vrouwen lopen door hormonale veranderingen het grootste risico, vooral na de menopauze. Maar ook mannen en jongere mensen met bepaalde medische aandoeningen kunnen kwetsbaar zijn.
Risicofactoren voor Osteoporose
De volgende factoren verhogen de kans op botverlies:
-
Leeftijd: botdichtheid neemt af naarmate we ouder worden.
-
Hormonale veranderingen: oestrogeenverlies na de menopauze versnelt botafbraak.
-
Medicatiegebruik: langdurig gebruik van corticosteroïden verhoogt het risico.
-
Voedingstekorten: een gebrek aan calcium, vitamine D en eiwitten.
-
Levensstijl: roken, overmatig alcoholgebruik en te weinig lichaamsbeweging.
-
Medische aandoeningen: bijvoorbeeld reuma, darmziekten en eetstoornissen.
-
Genetische aanleg: een familiegeschiedenis van osteoporose vergroot de kans.
Wat Kunnen We Doen om Osteoporose te Voorkomen?
Gelukkig kunnen we onze botten ondersteunen met een actieve en gezonde levensstijl:
-
Botversterkende oefeningen: krachttraining, wandelen, lunges en squats stimuleren de botaanmaak.
-
Gezonde voeding: zorg voor voldoende calcium en vitamine D.
-
Stoppen met roken en matig alcoholgebruik.
-
Balans en houding verbeteren: dit helpt om vallen en fracturen te voorkomen.
-
Vermijd schadelijke bewegingen: bijvoorbeeld diepe rugbuigingen en zware druk op de wervelkolom.
De Kracht van Pilates bij Osteoporose
Pilates is een geweldige manier om botten te versterken zonder overbelasting. In mijn studio werk ik met specifieke aanpassingen voor mensen met osteoporose, zodat ze veilig en effectief kunnen trainen. Hier zijn een paar richtlijnen:
✅ Rugstrekking in plaats van buiging: oefeningen die de borst openen en de bovenrug versterken verbeteren de houding en verminderen het risico op wervelfracturen.
✅ Focus op balans en coördinatie: door de proprioceptie te trainen verkleinen we de kans op vallen.
✅ Versterking van de core: een sterke kern ondersteunt de wervelkolom en verbetert de stabiliteit.
✅ Functionele bewegingen aanleren: zoals correct opstaan vanaf de vloer en veilig bukken om belasting op de rug te minimaliseren.
✅ Werken met weerstanden: door gebruik te maken van de Pilates-apparatuur kunnen we met gecontroleerde weerstandsoefeningen werken, wat botaanmaak stimuleert zonder de gewrichten te overbelasten.
⚠️ Oefeningen om te vermijden bij osteoporose:
-
Diepe vooroverbuigingen (zoals sit-ups, crunches, roll-ups)
-
Sterke rotaties van de ruggengraat
-
Druk op de borstkas
-
Gewichtdragende oefeningen op de nek of bovenrug (zoals de ploeghouding of rollover in Pilates)
-
Forceren van de heup in extreme rotaties
Reactie plaatsen
Reacties