Pilates helpt in de (post) menopauze

Een 12-weken Pilatesprogramma kan menopauzale vrouwen helpen om beter te slapen en de geestelijke gezondheid te verbeteren

Een recent gerandomiseerd klinisch onderzoek uitgevoerd door Spaanse wetenschappers suggereert dat een 12-weken durend Pilatesprogramma aanzienlijke voordelen kan bieden voor vrouwen na de menopauze. De studie, waarin 110 vrouwen werden betrokken, toont aan dat regelmatige deelname aan Pilates niet alleen de slaapkwaliteit verbetert, maar ook angst, depressie en vermoeidheid vermindert.

Vrouwen in de (pos)tmenopauzale fase hebben vaak te maken met een scala aan gezondheidsuitdagingen, waaronder slaapproblemen. Ongeveer 40 tot 60% van de vrouwen in deze levensfase meldt problemen zoals slapeloosheid, wat vervolgens een negatieve invloed kan hebben op de algehele levenskwaliteit en gezondheid. Ernstige slaapproblemen zijn niet alleen vervelend; ze kunnen leiden tot fysieke en psychische complicaties. Bovendien verhoogt de menopauze het risico op stemmingsstoornissen, zelfs bij vrouwen die hier voorheen geen last van hadden.

Pilates als interventie voor betere slaap en geestelijke gezondheid

Fysieke activiteit staat al lang bekend als een effectieve manier om slaapproblemen en stemmingsstoornissen aan te pakken. Regelmatig bewegen draagt bij aan tal van gezondheidsvoordelen en kan de cognitieve en fysieke achteruitgang bij postmenopauzale vrouwen vertragen. Pilates is een vorm van fysieke activiteit die speciaal gericht is op het verbeteren van zowel het fysieke als psychische functioneren. Het is een veilige en effectieve methode voor vrouwen van alle leeftijden en fitnessniveaus, wat het een aantrekkelijke optie maakt voor deze doelgroep.

In deze studie richtten de onderzoekers zich specifiek op de effecten van een Pilatesprogramma op de slaapkwaliteit, angst, depressie en vermoeidheid bij (post)menopauzale vrouwen van 50 jaar en ouder.

Onderzoeksopzet

De studie includeerde vrouwen van 50 jaar en ouder die niet regelmatig Pilates beoefenden.

Let wel: vrouwen met medische aandoeningen die deelname aan het oefenprogramma bemoeilijkten, zoals systemische ziekten (bijv. diabetes, kanker of hartaandoeningen), werden uitgesloten van de studie.

Deelnemers werden willekeurig toegewezen aan een van twee groepen: de Pilatesgroep of de controlegroep. Metingen werden uitgevoerd bij aanvang van de studie en direct na afloop van het 12-weken durende programma.

Vrouwen in de Pilatesgroep volgden wekelijks twee sessies van een uur. Elke sessie bestond uit een warming-up van 10 minuten, 35 minuten Pilatesoefeningen, en een cooldown van 15 minuten. In de eerste vier weken werden de oefeningen voornamelijk zittend uitgevoerd, waarna er werd overgeschakeld naar staande oefeningen. Vanaf week zeven werden accessoires zoals elastische banden en ballen toegevoegd om de spierkracht en flexibiliteit verder te verbeteren. De controlegroep kreeg informatie over het belang van fysieke activiteit, maar volgde geen specifiek oefenprogramma.

De effectiviteit van het programma werd gemeten aan de hand van drie instrumenten:

• Slaapkwaliteit: Gemeten met de Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), een uitgebreide vragenlijst die verschillende aspecten van slaap beoordeelt.
• Vermoeidheid: Gemeten met de Fatigue Severity Scale (FSS), een zelfrapportage-instrument met 9 items om vermoeidheid te beoordelen.
• Angst en depressie: Gemeten met de Hospital Anxiety and Depression Scale (HADS), een vragenlijst met 14 items.

Resultaten en conclusie

Het onderzoek, waaraan 110 vrouwen deelnamen, liet zien dat Pilates een veilige interventie is, aangezien er geen negatieve bijwerkingen werden gerapporteerd. Bij aanvang van het onderzoek waren er geen significante verschillen tussen de Pilatesgroep en de controlegroep. Na de interventie vertoonde de Pilatesgroep echter aanzienlijke verbeteringen in slaapkwaliteit, dagelijkse functioneren en verminderd gebruik van slaapmedicatie. Daarnaast waren er significante verbeteringen in de slaapduur en slaapefficiëntie in vergelijking met de controlegroep. Vrouwen in de Pilatesgroep hadden ook lagere scores op angst en depressie na het voltooien van het programma.

De onderzoekers concluderen dat een 12-weken durend Pilatesprogramma effectief is in het verbeteren van de slaapkwaliteit en het verminderen van vermoeidheid, angst en depressie bij postmenopauzale vrouwen. Deze bevindingen sluiten aan bij eerdere studies die fysieke activiteit aanbevelen als een effectieve aanpak voor slaapstoornissen en stemmingsstoornissen.

Daarnaast wijst de hoge deelnamegraad van 92% erop dat Pilates een toegankelijke en geschikte vorm van lichaamsbeweging is voor deze groep vrouwen.

In deze conclusie wil ik benadrukken dat de besproken onderwerpen slechts een deel van de complexe en persoonlijke uitdagingen zijn die de menopauze met zich meebrengt. De menopauzale transitie omvat veel meer dan alleen de genoemde aspecten, en hoewel Pilates een waardevolle rol kan spelen, is het geen oplossing voor alle problemen tijdens deze fase. Als ervaren Pilates-instructeur met meer dan 20 jaar leservaring, verpleegkundig overgangsconsultant én ervaringsdeskundige, weet ik dat bepaalde klachten en uitdagingen andere vormen van aandacht vereisen, zoals b.v. leefstijlinterventie, gedragsverandering en hormoonsubstitutie.

Binnenkort kunt u ook een artikel lezen over spiergroei en botdichtheid tijdens de overgang, waarin we ingaan op de factoren die hierop van invloed zijn en de mogelijke complicaties die kunnen ontstaan door de daling van estradiol bij vrouwen in de menotransitie oftwel overgang.